Con este blog pretendo dar a conocer esta bonita zona de España llamada valle del tietar en la falda sur de la sierra de gredos. Una buena forma de conocerla de las muchas que pueda haber es ir montado en bicicleta desde donde se disfrutan unas vistas preciosas y se tiene acceso a rincones con encanto. Espero que a los que no conocéis esta zona os guste tanto o mas de lo que me gusta a mi.

Una bonita frase:

- No estoy a favor de que los ricos dejen de ser ricos, pero si a favor de que los pobres dejen de ser pobres.

-Entre ¨querer¨y ¨conseguir¨hay una palabra llamada EZFUERZO.

viernes, 29 de junio de 2012

¿Necesitas un compact?

Para bien o para mal, el espejo en el que se miran muchos cicloturistas es el ciclista profesional y una de las cosas que más se imitan de éstos son los desarrollos que utilizan. FSA fue uno de los primeros fabricantes que apostaron por el compact Ya desde mis inicios en el mundo del ciclismo de carretera encontré una barbaridad utilizar los desarrollos de los profesionales. Al provenir del ciclismo de montaña, estaba acostumbrado a desarrollos mucho más cortos. Recuerdo que en mi primera grupeta, todos chicos jóvenes, al coronar los puertos algunos se jactaban: “Yo he subido con el 42x23”. En efecto, movían ese desarrollo, pero nunca fueron los primeros en llegar arriba, lo que al fin y al cabo es lo que importa y lo que buscamos todos. En aquella época no existía el compact, o utilizabas desarrollos normales o la alternativa que tenías era el triple plato, y esto último era demasiado "globero" para algunas conciencias. Un poco más tarde empezaron a aparecer los platos compact como alternativa intermedia. Al fin y al cabo ya no se trataba del triple plato, seguían siendo dos, como los profesionales, pero un poco más pequeños. No lo dudé un segundo, y en cuanto pude me pasé al compact. Por mi nivel consideré que era lo ideal para mí: no competía, tan solo hacía marchas cicloturistas de larga distancia con mucho desnivel. Fue curioso pero conforme fui utilizando desarrollos más cortos, mis marcas en las grandes marchas (Quebrantahuesos, Marmotte, etc.) también se fueron reduciendo (he de reconocer que también aumenté mis horas de entreno). Con esta introducción lo que quiero transmitir es que no por usar un desarrollo más corto irás más despacio. Al contrario, con un desarrollo adecuado a tus posibilidades lo más seguro es que vayas más rápido. Además, debido a la generalización de los platos compact en los montajes de bicis, las principales marcas se han preocupado últimamente de surtir al mercado de casetes que combinan coronas de 11 con 25 ó 26 dientes. De este modo, logramos unos desarrollos largos iguales a los que tendríamos montando platos de 52 ó 53 dientes, con las ventajas de usar desarrollos cortos muy cómodos para las grandes pendientes. Sastre y otros miembros del CSC han utilizado un desarrollo compact en algunas etapas de montaña del Tour de Francia Con los datos que voy a exponer más adelante no pretendo convencer al mundo de que un desarrollo compact es mejor que uno normal, porque no es así. Lo que quiero es orientaros, utilizando números reales, para que sepáis si os conviene un compact, un triple plato o un desarrollo normal. Un caso práctico El ciclista tipo que hemos utilizado es un ciclista de 72kg, mientras que el peso de su bicicleta, ropa, etcétera es de 8 kg. Nuestro ciclista sube los puertos a una cadencia de 80 rpm y llanea a una cadencia de 90 rpm. A nuestro ciclista ficticio le hemos hecho subir puertos al 5%, 7% y 9% con cuatro valores de potencia diferentes: 1) 200 vatios o 2,6 vatios por kilo: Cicloturista de nivel medio-bajo. 2) 250 vatios o 3.3 vatios por kilo: Cicloturista de nivel medio. 3) 300 vatios o 4 vatios por kilo: Cicloturista de nivel alto. 4) 350 vatios o 4,6vatios por kilo: Profesional de nivel medio. Tras hacerle escalar estos puertos, también le hemos hecho llanear para sacar conclusiones en todos los terrenos posibles. Cómo lo hemos hecho Partiendo de una cassette 11x29 (la más grande y que únicamente vende Campagnolo) que coge los rangos más extremos, hemos ido calculando para los cuatro tipos de ciclista cual era el desarrollo ideal para su velocidad y cadencia. a) ESCALANDO UN PUERTO AL 5% Desarrollo óptimo Vatios Velocidad (m/s) Triple Plato Compact Normal 200 4,41 - - 39x25 250 5,35 - - 39x21 300 6,21 - - 39x18 350 7,01 - - 39x16 b) ESCALANDO UN PUERTO AL 7% Desarrollo óptimo Vatios Velocidad (m/s) Triple Plato Compact Normal 200 3,35 30x25 34x29 - 250 4,12 - 34x23 o 36x25 39x27 300 4,86 - - 39x23 350 5,57 - - 39x20 c) ESCALANDO UN PUERTO AL 9% Desarrollo óptimo Vatios Velocidad (m/s) Triple Plato Compact 200 2,67 30x32 - - 250 3,31 30x25 34x29 - 300 3,94 - 34x24 o 36x26 39x28 350 4,55 - 36x22 39x24 d) LLANEANDO Desarrollo óptimo Vatios Velocidad (m/s) Compact Normal / Triple Plato 200 10,30 50x15 52x16 o 53x16 250 11,19 50x14 52x15 o 53x15 300 11,96 50x13 52x14 o 53x14 350 12,65 50x12 52x13 o 53x13 Conclusiones En subida En las tablas se puede ver algo que ya se suponía, y es que cuanta mayor es la pendiente más ciclistas tipo se beneficiarán del compact. En pendientes pronunciadas del 9% hasta un profesional se beneficiaría de un compact, quizá por eso Carlos Sastre ha utilizado desarrollos compact en más de una etapa de montaña. La gran mayoría de los cicloturistas ascienden los puertos entre 2,6 y 3,3 vatios por kilo; es decir, se encuadraría en las dos primeras líneas de cada tabla, por tanto el montar compact o no dependerá del terreno por el que os mováis. Si subís puertos con pendientes alrededor del 7% le sacaréis un gran partido al compact; en cambio si lo que pretendéis es subir algún puerto al 9%, el triple plato será la solución ideal. Si os movéis por zonas llanas un desarrollo normal será suficiente. La conclusión para un cicloturista de nivel medio, medio/alto es la misma que para el caso anterior, lo único es que utilizará coronas más pequeñas, pero para los que os mováis por zonas con puertos del 7% o más el compact será perfecto. Un cicloturista de nivel alto (estamos hablando de alguien que puede quedar entre los veinte primeros de la Marmotte) no necesitará un compact a menos que ascienda puertos del 9%; por lo tanto en este caso un desarrollo normal le irá perfecto. En el caso de los profesionales, tan solo en pendientes del 9% le podría servir el utilizar un 36x23 en lugar de un 39x25, y estamos hablando de un profesional de nivel medio, es por eso que no nos sorprende ver a los primeros espadas subiendo puertos del 9% con un 39x23. En llano (y bajada) La poca diferencia entre un 50 y un 53 hace que cualquiera pueda beneficiarse de un desarrollo tradicional, simplemente los menos entrenados usarán una corona más grande. Si os fijáis, para llanear, incluso un profesional no tiene que recurrir a la corona más pequeña, con un 53x13 le es suficiente. Sin embargo aquí entran en juego otras habilidades como el ir en pelotón, colocarse bien a rueda, etcétera, que pueden hacer que pueda emplear un desarrollo más largo. Sobre las bajadas vamos a romper un mito que corre por ahí, y que asegura que con el compact te quedas corto de desarrollo. Normalmente el plato de 52 ó 53 se monta con una corona pequeña del 12, mientras que el compact se monta con una corona del 11. Debéis saber que el 50x11 es más largo que el 53x12. Pero si aún así seguís empeñados con el 52, podréis montar en unas bielas compact un plato de 36 combinado con uno de 52. Resumiendo: montar un compact dependerá tanto de lo fuertes que estéis como del terreno por el que os mováis, en este artículo hemos dado unas indicaciones genéricas. En un próximo artículo os explicaremos cómo saber si necesitáis un compact o no.

domingo, 24 de junio de 2012

miércoles, 20 de junio de 2012

La Recuperación después del esfuerzo

La recuperación después de un ejercicio intenso, es tanto o más importante que la intensidad a la que se realiza el ejercicio. Es durante la recuperación cuando nuestro cuerpo se adapta, realmente se transforma, para manejar el esfuerzo y disminuir la fatiga. Esta adaptación no ocurre durante el ejercicio, el ejercicio es la palanca que desafía nuestros músculos y tejidos a construir estructuras que permitan acometer nuevos esfuerzos de mejor forma. Esta construcción se produce durante la recuperación. En palabras de Joe Friel: “Si se te concediera un deseo, a través del cual lograr un gen que aumente tu rendimiento deportivo; este debería ser un gen que mejore rápidamente tu capacidad de recuperación después del entrenamiento. Parece ser que existe una gran correlación entre la capacidad de recuperación y el progreso en el desempeño deportivo. Una rápida recuperación está asociada a una rápida mejora física.” Después de un ejercicio intenso el estado físico e inmunológico de nuestro cuerpo se encuentra debilitado, vulnerable a lesiones, fatiga, e infecciones; es por lo tanto importante la rutina que se sigue después del ejercicio, y esta rutina debe cubrir tres áreas: la alimentación, ejercicios de recuperación e higiene. Todo esto dentro de un plazo estricto, de menos de una hora. Después del entrenamiento, la síntesis del glucógeno de los carbohidratos tiene lugar más rápidamente durante los primeros 30 a 60 minutos, lo hace moderadamente durante la segunda hora e incluso continúa hasta seis horas después, a un nivel superior a su promedio normal. Además de la gran cantidad de bebidas que prometen ser la bebida perfecta para la recuperación, existe un elixir que nuestras madres han elaborado durante siglos: la leche achocolatada. La leche achocolatada posee niveles de agua, proteínas y carbohidratos en cantidad suficiente para convertirla en una excelente bebida para la recuperación. Las personas alérgicas a la lactosa pueden prepararla con leche libre de lactosa y obtener los mismos resultados. La fruta, junto a su aporte de carbohidratos, tiene además un efecto único: disminuir la acidez de la sangre a través de su aporte alcalino, evitando así la descalcificación de los huesos, que es de donde tomará el cuerpo las materias alcalinas que le permitan balancear la acidez en ausencia de otras sustancias. Las proteínas las debemos tomar idealmente de carnes blancas: pavo, pollo y pescado. También carnes rojas, magras, asadas. Huevos duros (cocidos), también son una fuente rica en proteínas. Después de recuperar adecuadamente los nutrientes básicos que permitirán a nuestro cuerpo reconstruir los tejidos dañados durante el ejercicio, se aconseja seguir una rutina de elongaciones, los ciclistas debemos considerar como mínimo elongaciones de cuadríceps, tríceps y glúteos. Sobre quince segundos en cada articulación, idealmente treinta segundos con diez segundos entre medio para preparar la articulación opuesta. Para las elongaciones utilizo la función de intervalos de mi pulsómetro: lo programo como si fuera a seguir una rutina de 10 segundos, seguida de una de 30 segundos, y dejo que sea el instrumento el que marque los tiempos. Los kinesiólogos insisten en dos puntos: la duración de la elongación y la concentración mental sobre el músculo que realiza el ejercicio. Si se hacen tres series, de tres repeticiones cada una, el tiempo involucrado es de menos de 15 minutos. En tercer lugar dejo a la higiene personal; la húmedad que ha dejado la transpiración en la ropa constituyen el ambiente ideal para el crecimiento de bacterias y hongos, que conducen a la aparición de granos y furúnculos. Tomar una ducha y cambiarse de ropa es la tercera y última parte de esta rutina que se debe acomodar en la hora inmediatamente posterior al ruteo. Se debe preveer el caso en que no sea posible tomar una ducha y mantener paños humedecidos, con una mezcla de agua y algo de alcohol, que utilizaremos para asearnos antes de cambiarnos de ropa. Como ciclistas debemos elaborar una rutina que abarque estas tres áreas en la primera hora posterior al esfuerzo, y cuidar que el sueño de ese día sea reparador, con un mínimo de ocho horas.

Entrenamiento del Pedaleo

Otro artículo de Joe Friel. Uno de los objetivos del período base es desarrollar las destrezas de velocidad, las técnicas propias y únicas del ciclismo. Al inicio, se aprenden por separado, realizando los movimientos lentamente. A medida que la forma del movimiento comienza a ser aprehendida, el movimiento se hace más rápido más complejo, y se combina con otros movimientos críticos. Pedalear una bicicleta parece ser realmente simple y no necesitar demasiada destreza. Nada más equivocado. En cualquier grupo de ciclistas es posible observar aquellos que poseen una buena destreza en el pedaleo y aquellos que aún deben desarrollarla. La clave es eficiencia, cuánta energía se consume (o se ahorra). Los ciclistas que pedalean con eficiencia son especialmente buenos en tres de las cuatro etapas del pedaleo: el punto muerto superior (PMS), el punto muerto inferior (PMI) y en la recuperación. En el PMS se observa una transición eficiente desde el pedaleo arriba-atrás hacia adelante-abajo. En el PMI realizan exactamente lo opuesto sin desperdiciar energía. Los ciclistas que aún no han desarrollado esta técnica efectúan esta transición demasiado tarde. Esto es un pequeño desgaste de energía en cada pedaleada. En una hora se pueden realizar de cinco mil a seis mil pedaleadas. Lo que puede representar un gran desperdicio de energía. Los ciclistas eficientes dejan de presionar el pedal en la recuperación, esto es la zona trasera del pedaleo (cuando el pie sube). Los ineficientes, por su parte, dejan que el pie descanse sobre el pedal en la zona de recuperación, ocasionando que la pierna opuesta, aquella que impulsa el pedal hacia abajo, trabaje un poco más para lograr subir la presión extra que ejerce la pierna del lado de recuperación sobre el pedal. Nuevamente, esto representa un enorme gasto de energía. Nótese que no se ha dicho nada respecto de la zona frontal del pedaleo (la cuarta etapa). Es sencillo hacerlo bien en esta etapa. Empujar el pedal hacia abajo no requiere demasiada habilidad. El problema de los ciclistas ineficientes es que se concentran exclusivamente en el pedaleo hacia abajo. Típicamente empujan el pedal con un balanceo del cuerpo bastante notorio, moviendo el tronco de lado a lado. También resulta ser un tremendo desperdicio de energía. Ahora vamos a eliminar estos vicios en el período base. Estas rutinas te ayudarán a pedalear mejor. Las que siguen son las mismas que utilizo con los ciclistas a los que entreno. Se pueden combinar en una sola sesión, o hacer una sesión solo con una de ellas. Pedaleo con una sola pierna: Esta es la quinta esencia de las rutinas de pedaleo, aquella que se debería practicar con frecuencia en las primeras semanas del período base. Se utiliza un rodillo estacionario. Se debe dejar una de las piernas fuera del pedal, apoyándola sobre una silla o piso junto a la bicicleta, de ese modo estás obligado a pedalear con una sola pierna. Con los cambios en una combinación liviana, comienza a pedalear con un cadencia confortable. Lo primero que notarás es que volver al PMI se hace difícil. Debes concentrarte en lograr que la transición sea suave. Al principio puede que basten solo unos pocos segundos para que experimentes fatiga en los músculos superiores de la pierna y la cadera. En este momento cambia a la otra pierna. Cuando aparezca nuevamente el dolor o la fatiga, engancha ambas piernas y pedalea unos pocos minutos aplicando lo aprehendido al pedalear con una sola pierna . Repite esta rutina varias veces a lo largo de la sesión. Rutina con los dedos: Esta es una rutina que requiere más mente que esfuerzo. Cada vez que el pie se aproxima al PMS imagina que puedes empujar el pie hacia adelante tocando la parte delantera del zapato con los dedos del pie. Por supuesto no puedes hacer esto, pero al intentarlo lograrás que la transición en el PMS sea más suave. Pedalea con un desarrollo liviano, haciéndolo lentamente para lograr aprehender el movimiento. En la medida que practiques la rutina serás capaz de mover los pedales más rápidamente. Rutina top only: Esta rutina también se concentra en el pie. Se trata de pedalear manteniendo el pie en contacto firme y seguro sobre la parte interna superior del zapato. Intenta no empujar hacia abajo en ningún momento. El pedaleo real se hace solo hacia arriba. No apliques fuerza excesiva al subir. Intenta lograr un pedaleo suave y ligero. Rutina de 9 a 3: A medida que pedaleas la bicicleta, imagina que puedes conducir el pedal desde la posición de las 09:00, en la zona trasera, hasta la posición de las 03:00, en la zona delantera, sin pasar por el sector de las 12:00 (PMS). Utiliza un desarrollo liviano de modo que puedas pedalear fácilmente. Rutina de cadencia: Durante un ruteo, cambia a un desarrollo liviano (piñones grandes) e incrementa gradualmente la cadencia, más y más, hasta que sea tan alta que comienzas a balancearte sobre el sillín. Vuelve a una cadencia normal. Cada rutina debería tomar alrededor de medio minuto. El balanceo se produce porque haz alcanzado, y sobrepasado ligeramente, tu cadencia máxima. Te balanceas porque el pie aún está empujando hacia abajo en el PMI (la posición de las 06:00), durante el pedaleo, y como la biela no se estira cuando empujas hacia abajo, tu trasero tiende a abandonar el sillín. Es mejor hacer esta rutina con un medidor de cadencia para determinar cuál es la cadencia óptima más alta. El objetivo es aumentar este número, aprendiendo a lograr una transición suave en el PMI. Rutina de alta cadencia: A lo largo de una sesión, incorpora intervalos de alta cadencia que duren unos cuantos minutos cada uno. Durante cada uno de estos intervalos, incrementa la cadencia hasta un nivel que sea solo ligeramente incómodo y manténla durante toda la duración del intervalo. Utiliza un desarrollo liviano. Recupera entre intervalos durante varios minutos mientras pedaleas a tu cadencia acostumbrada. Después de varias semanas extiende la duración de los intervalos adecuando la duración de la sesión. Rutina con piñón fijo: En esta rutina se requiere un equipamiento especial: una bicicleta con piñón fijo. Esta bicicleta tiene un solo piñón que está siempre en movimiento. No es posible dejar de pedalear. Cuando se pedalea con piñón fijo debes aprender a relajarte y dejar que la bicicleta haga el trabajo. Las primeras ocasiones es preferible que utilices un lugar plano, solitario, sin señales de tránsito. Una zona de estacionamientos es perfecta. Las primeras sesiones deben ser breves. Dáte por advertido de que se trata de una rutina arriesgada hasta que logras dominar la “fixie”.

Envejecimiento y Rendimiento

Esta semana, Joe Friel publica otro excelente artículo relativo a la recuperación en ciclistas de edad madura, por sobre los cincuenta años. En esta ocasión, Joe Friel, publica su respuesta a una de las preguntas hechas por una revista especializada. Debido a la importancia que tiene el tema para mí, pues ya pasé los cincuenta años, les dejo una traducción personal del artículo en cuestión. Espero que lo disfruten como lo he hecho yo. Pregunta: Parece ser que la recuperación, o la falta de ella, es un gran tema en los ciclistas maduros. Basado en su metodología de entrenamiento: ¿Cuáles son las sugerencias para este grupo? Respuesta de Joe Friel: Los atletas “más viejos” son viejos principalmente porque su tasa de recuperación es relativamente lenta. Alguien puede ser “viejo” a la edad de 35 debido a una tasa de recuperación pobre (o lenta) después de los entrenamientos extenuantes. Por otro lado, he entrenado deportistas pasados los 60 años que se recuperan rápidamente y, de acuerdo a esta definición, aún son “jóvenes”. En efecto; la recuperación es probablemente un factor crítico para el desempeño a cualquier edad, pero especialmente para aquellos deportistas, entrados en años, que tienden a pasar demasiado tiempo sentados en el jardín. Volviendo a los deportistas maduros, para el propósito de esta discusión, vamos a decir que son todos aquellos mayores de 50 años. A partir de esta edad, se hace aparente que estos deportistas tienen menores niveles de testosterona, comienzan a perder masa muscular, se incrementa el riesgo de osteopenia y osteoporosis (especialmente en los ciclistas), la tendencia al desequilibrio ácido-base es acusada, la sensibilidad a la sed se reduce, quizás se dé una mayor propensión a ganar peso, se pierde elasticidad en los tejidos blandos (la que es acompañada de una mayor probabilidad de lesiones), una actividad enzimática reducida, menos tolerancia al calor, y más. No es un buen panorama. De modo que los deportistas maduros van siempre cuesta arriba. Pero en la mayoría de los casos, no creo que el tema sea tanto el envejecimiento como la falta de entrenamiento. Mientras más joven se es, más errores se pueden cometer en el entrenamiento y estilo de vida, y probablemente no se note un impacto negativo en el rendimiento o desempeño. En la medida que envejecemos disminuye ese margen para cometer errores, dicho de otra forma: los errores tienen un efecto: son más caros. Reducir el entrenamiento con la edad solo exacerba los problemas cuando los deportistas entrenan seriamente. Entonces, el deportista maduro debe tener un cuidado especial con su entrenamiento y mantener un control constante sobre el desempeño. El deportista maduro debe tener este cuidado especial en cuatro áreas: Intensidad del entrenamiento: Existen solo tres elementos en el entrenamiento que se pueden manejar para mejorar el estado físico: la duración del entrenamiento, la intensidad del entrenamiento y la frecuencia del entrenamiento. En la medida que envejecemos tenemos una tendencia a incrementar la duración a expensas de la intensidad. Los entrenamientos se hacen más largos y más fáciles. El deportista maduro necesita hacer justo lo opuesto, si es que desea retardar los efectos del envejecimiento. Sesiones con un factor de intensidad sobre el 80%; con énfasis en la resistencia muscular, resistencia anaeróbica y potencia de pedaleo deben ser la base de su entrenamiento (veáse The Cyclist Training Bible, para los detalles). Este modelo produce típicamente sesiones de entrenamiento más breves, pero un promedio semanal de intensidad mayor. Esto estimula la producción de testosterona y mantiene la masa muscular. Entrenamiento de la fuerza: El levantamiento de pesas es una de las mejores formas para que el deportista maduro mantenga la densidad ósea y estimula también la producción de testosterona. El uso de cargas pesadas con el entrenamiento tradicional de la fuerza es lo que se necesita para lograr estos objetivos. Tales entrenamientos deben incluir cargas en las piernas, cuidadosamente planificadas, de modo que no impacte el entrenamiento sobre la bicicleta. Una alternativa para el deportista que no desea cargar las piernas es caminar o trotar varios kilómetros por semana. En lo personal, sospecho que los ejercicios que utilizan solamente el propio cuerpo como carga no son tan efectivos como levantar pesos cuando el objetivo se centra en la densidad osea. Este entrenamiento se debe realizar frecuentemente y regularmente. Las investigaciones sugieren que de esta manera se mantendrá la salud de los huesos y de los músculos en el deportista maduro. Sueño: Como se mencionó, los deportistas jóvenes pueden cometer muchos errores en el entrenamiento y aún así mantener un rendimiento de alto nivel. Los atletas maduros no tienen esta ventaja. Esto es particularmente cierto cuando se trata de la recuperación. A medida que envejecemos un sueño reparador es especialmente importante. Si se siguen las directrices indicadas anteriormente, el entrenamiento será más intenso y un entrenamiento serio de la fuerza agregará aún más fatiga. Dormir, en cantidad y calidad, es necesario para que el cuerpo pueda controlar este esfuerzo. Los deportistas maduros deben ser muy cuidadosos en no comprometer el sueño, tratando de agregar más actividades en su vida. Nutrición: La segunda forma más efectiva para mejorar la recuperación es la nutrición. Las principales áreas de cuidado son dos: macronutrientes adecuados, especialmente carbohidratos y proteínas, en el período que sigue a un entrenamiento intenso y una dieta densa en micronutrientes (vitaminas y minerales) durante el resto del día. Lo primero requiere una ingesta de azúcares durante un entrenamiento largo e intenso (para sesiones cortas solo se requiere agua) y almidones inmediatamente después. Estos alimentos de recuperación son pobres en micronutrientes pero necesarios para mantener y reabastecer el glicógeno (los carbohidratos almacenados). Una vez que se cumple con esta recuperación alimenticia de corto plazo, el atleta debe disminuir considerablemente la ingesta de almidones y azúcares. El énfasis debe ponerse en los micronutrientes. Los alimentos con mayor densidad de micronutrientes son los vegetales, frutas y la proteína animal. Estos son también alimentos alcalinos y se ha demostrado que ayudan a mantener el balance acido-base, la acidez de la sangre. Una dieta ácida aumenta la pérdida de minerales de los huesos y masa muscular.

Coach Fred Matheny

El Entrenamiento con Intensidad te mantiene Joven – Coach Fred Matheny March 15, 2012 Como de costumbre el entrenador Fred Matheny nos ofrece una visión enriquecedora del entrenamiento ciclista más allá del simple rendimiento físico. Para quienes estamos entrando o ya entramos en el otoño de nuestras vidas su visión nos muestra una viva filosofía de vida. En este artículo nos revela sus cinco estrategias de entrenamiento: Intensidad, Resistencia, Recuperación, Nutrición y Salud Emocional. Vamos a él… Pregunta: Entrenador, has mencionado que combates el envejecimiento a través de entrenamientos con intensidad, incluso durante el invierno. Actualmente tengo 59 años y me gustaría saber más acerca de tu programa de modo que pueda mantener la guadaña lejos de mi. Melvin C. Respuesta de Coach Fred Matheny: Ningún programa de entrenamiento mantendrá a la Parca lejos de ti si ella tiene tu número. Pero estás aún vivo, y lo que cuenta es disfrutar cada minuto de vida. Si es pedaleando, valen el doble. Cumplí 66 años el otoño pasado. Mi entrenamiento durante el invierno y la primavera siguiente será el mismo que ha probado ser exitoso en los años recién pasados. En 2011 entrené en bicicleta poco más de 16.000 km, realicé 180 horas de caminata, caminata en nieve y trote, además levanté pesas 2 a 3 días por semana. Esa combinación de actividades funciona bien en mi caso. Las investigaciones muestran que en la medida que envejecemos necesitamos más que solo volumen. De modo que baso mi entrenamiento en cinco dimensiones clave: Intensidad: En los atletas que practican deportes de resistencia, y mantienen o incrementan la intensidad de las sesiones, se observa que la tendencia natural de disminución del VO2max es notoriamente menor que en aquellos que hacen más kilometraje, pero a una intensidad menor. Entonces, lo que hago es incorporar sesiones con intervalos casi todo el año. Estas pueden incluir subidas, salidas en grupo, ruteos contra el viento, cualesquiera de las anteriores sirve siempre que el el ritmo cardíaco se mantenga alrededor del 85% del RCmax. Resistencia: Otros estudios muestran que alrededor de los 60 años existe un punto crítico a partir del cual la declinación del rendimiento es significativa. Este punto coincide, además, con una disminución bastante notoria de la masa muscular. De modo, que hago pesas dos o tres veces por semana. Es cierto que resta tiempo y energía al ciclismo, pero es crucial para preservar la masa muscular que el ciclista pierde conforme avanzan los años. Recuperación: Mientras más nos envejecemos, más tiempo nos toma recuperarnos. Siempre me preocupo de tener un descanso reparador. Mi entrenamiento favorito: sentado en el sofá mirando fútbol. Nutrición: Más fruta, vegetales, granos enteros y mucha proteína, para ayudar a mantener el volumen muscular. A veces combino la nutrición con mi entrenamiento favorito: me sirvo un “plato saludable” mientras estoy en el sofá. Salud Emocional:Junto al ciclismo, disfruto de otras cosas importantes en mi vida: familia, amigos, atardeceres… Y me rehuso a utilizar mi edad como excusa cuando pedaleo con gente más joven, a lo menos no hasta que quedo descolgado del grupo… Ahora que lo pienso, existen algunos ciclistas más viejos que yo y también me dejan atrás. Tendré que pensar en una excusa realmente buena para eso. Este artículo fue publicado el Jueves 02 de Febrero de 2012 en el boletín de roadbikerider.com. El original lo pueden leer aquí. La traducción anterior es personal y cuenta con el permiso del editor del sitio.

domingo, 17 de junio de 2012

El factor Q

The Q Factor. Salud y Rendimiento. Articulo de BioAmadeo El factor Q es la distancia entre tus piernas al pedalear, y por lo tanto, tiene una influencia muy importante en la biomecánica, así como en la salud y el rendimiento del ciclista. Debemos tener en cuenta que los fabricantes llaman Factor Q a la distancia máxima entre los centros de las bielas, dicho de otro modo, la distancia entres las caras exteriores de las bielas, a la altura donde se atornillan los pedales. Pero esa no es exactamente la separación entre los pies al pedalear. Así pues, a este factor Q máximo debemos sumarle el Factor Q mínimo, que es la distancia que separa la cara exterior de la biela del eje horizontal del pie, y obtendremos el Factor Q funcional, dicho de otro modo, la distancia que existe de centro a centro de pedal. La determinación del factor Q funcional se obtiene midiendo la separación de la crestas ilíacas de costado a costado y junto a la longitud adecuada de biela permiten al ciclista utilizar todos los músculos de la pierna en carga, extensión y flexión. Una vez más la biomecánica juega un papel esencial en el ciclismo base ya que El factor Q funcional permite al desarrollo muscular realizar un mayor incremento en equilibrio y aptitud durante el proceso de crecimiento, posibilitando así la obtención de una mayor eficacia al final de la etapa del desarrollo y lo que es más importante, evitando alteraciones y dolencias. Del mismo modo en personas adultas produce mejoras con el paso del tiempo una vez situadas con su factor Q correspondiente, con lo cual evitamos posibles trastornos que se pueden ocasionar en la cabeza del fémur, en la rodilla y en el tobillo, al proporcionar estabilidad de carga sobre el eje simétrico. Debemos tener en cuenta que el factor Q puede estar condicionado por inestabilidades plantares que puedan surgir o de cualquier otro tipo, lo cual habría que resolver para que el factor Q siguiese siendo igualmente estable y útil. La mayoría de gente piensa que a menor factor Q mayor eficacia en el rendimiento, porque ir muy abiertos de piernas supone bastante perdida de energía, pero ir muy cerrados tampoco es correcto. Debemos tener en cuenta que la dimensión del factor Q viene dada por la separación de la crestas ilíacas y depende de cada individuo, además para que sea funcional debe coincidir con la distancia entre los centros de los pedales. El factor Q es una dimensión poco contemplada y estimada por los practicantes de ciclismo en todas las categorías y niveles, así como la longitud de la biela y otros aspectos biomecánicos. Teniendo tanta importancia como tienen sobre el rendimiento y la salud no entiendo por qué no se muestra más interés en estos valores, sobre todo aplicándolos en jóvenes ciclistas considerando los beneficios que aportan. Espero que toda esta información os sea de utilidad y podamos conseguir una práctica de este deporte eficaz y beneficiosa. Saludos!

Siguiendo con el entrenamiento del 2012

Aqui el recorrido de la salida de hoy.

domingo, 10 de junio de 2012

Salida 10/06/2012

Siguiendo con mi entrenamiento

- La primera fase se va completando poco a poco con recorridos ya un poco mas largos donde se esta bastantes horas encima de la bicicleta. - Ahora ya voy introduciendo algo mas especifico, como introducir el trabajo de las pedaladas por segundo, y el trabajo de la fuerza. Por este orden: 1- Resistencia 2- Agilidad 3- Potencia