Centro de BTT valle del tietar

http://www.foromtb.com/showthread.php/834117-CENTRO-BTT-VALLE-DEL-TIETAR


Para quien le interese esta noticia, y quiera rellenar la encuesta. Aqui dejo la información. CENTRO BTT VALLE DEL TIETAR Os quería pedir a todos los foreros un pequeño favor...os cuento. Se ha presentado un proyecto a la Mancomunidad de Municipios del Bajo Tiétar ( El Arenal, Arenas de San Pedro, Candeleda, Cuevas del Valle, Guisando, El Hornillo, Mombeltrán, Poyales del Hoyo, San Esteban del Valle, Santa Cruz del Valle y Villarejo del Valle), para la creación de un Centro BTT. Consiste en habilitar un Centro de Recepción donde encontrar información de todas las rutas señalizadas, vestuarios con duchas, alquiler de bicicletas y GPS, limpieza de bicicletas, taller de reparación, parking vigilado …. Señalizar y balizar aprox. 200 km. de rutas clasificadas según su dificultad. La idea se encuentra muy avanzada pero la Mancomunidad antes de dar el paso final quiere hacer un estudio de la viabilidad del proyecto. (si merece la pena hacer la inversión…). Por ello os pido que rellenéis la siguiente encuesta. La podéis contestar aquí en el foro o descargarla y enviarla a centrobttvalledeltietar@gmail.com Os agradezco vuestra colaboración. ENCUESTA.pdf

Subida en Monbeltran con rampas muy duras.

TARTA CHIPS AHOY ! # 150 #

¿Necesitas un compact?

Para bien o para mal, el espejo en el que se miran muchos cicloturistas es el ciclista profesional y una de las cosas que más se imitan de éstos son los desarrollos que utilizan. FSA fue uno de los primeros fabricantes que apostaron por el compact Ya desde mis inicios en el mundo del ciclismo de carretera encontré una barbaridad utilizar los desarrollos de los profesionales. Al provenir del ciclismo de montaña, estaba acostumbrado a desarrollos mucho más cortos. Recuerdo que en mi primera grupeta, todos chicos jóvenes, al coronar los puertos algunos se jactaban: “Yo he subido con el 42x23”. En efecto, movían ese desarrollo, pero nunca fueron los primeros en llegar arriba, lo que al fin y al cabo es lo que importa y lo que buscamos todos. En aquella época no existía el compact, o utilizabas desarrollos normales o la alternativa que tenías era el triple plato, y esto último era demasiado "globero" para algunas conciencias. Un poco más tarde empezaron a aparecer los platos compact como alternativa intermedia. Al fin y al cabo ya no se trataba del triple plato, seguían siendo dos, como los profesionales, pero un poco más pequeños. No lo dudé un segundo, y en cuanto pude me pasé al compact. Por mi nivel consideré que era lo ideal para mí: no competía, tan solo hacía marchas cicloturistas de larga distancia con mucho desnivel. Fue curioso pero conforme fui utilizando desarrollos más cortos, mis marcas en las grandes marchas (Quebrantahuesos, Marmotte, etc.) también se fueron reduciendo (he de reconocer que también aumenté mis horas de entreno). Con esta introducción lo que quiero transmitir es que no por usar un desarrollo más corto irás más despacio. Al contrario, con un desarrollo adecuado a tus posibilidades lo más seguro es que vayas más rápido. Además, debido a la generalización de los platos compact en los montajes de bicis, las principales marcas se han preocupado últimamente de surtir al mercado de casetes que combinan coronas de 11 con 25 ó 26 dientes. De este modo, logramos unos desarrollos largos iguales a los que tendríamos montando platos de 52 ó 53 dientes, con las ventajas de usar desarrollos cortos muy cómodos para las grandes pendientes. Sastre y otros miembros del CSC han utilizado un desarrollo compact en algunas etapas de montaña del Tour de Francia Con los datos que voy a exponer más adelante no pretendo convencer al mundo de que un desarrollo compact es mejor que uno normal, porque no es así. Lo que quiero es orientaros, utilizando números reales, para que sepáis si os conviene un compact, un triple plato o un desarrollo normal. Un caso práctico El ciclista tipo que hemos utilizado es un ciclista de 72kg, mientras que el peso de su bicicleta, ropa, etcétera es de 8 kg. Nuestro ciclista sube los puertos a una cadencia de 80 rpm y llanea a una cadencia de 90 rpm. A nuestro ciclista ficticio le hemos hecho subir puertos al 5%, 7% y 9% con cuatro valores de potencia diferentes: 1) 200 vatios o 2,6 vatios por kilo: Cicloturista de nivel medio-bajo. 2) 250 vatios o 3.3 vatios por kilo: Cicloturista de nivel medio. 3) 300 vatios o 4 vatios por kilo: Cicloturista de nivel alto. 4) 350 vatios o 4,6vatios por kilo: Profesional de nivel medio. Tras hacerle escalar estos puertos, también le hemos hecho llanear para sacar conclusiones en todos los terrenos posibles. Cómo lo hemos hecho Partiendo de una cassette 11x29 (la más grande y que únicamente vende Campagnolo) que coge los rangos más extremos, hemos ido calculando para los cuatro tipos de ciclista cual era el desarrollo ideal para su velocidad y cadencia. a) ESCALANDO UN PUERTO AL 5% Desarrollo óptimo Vatios Velocidad (m/s) Triple Plato Compact Normal 200 4,41 - - 39x25 250 5,35 - - 39x21 300 6,21 - - 39x18 350 7,01 - - 39x16 b) ESCALANDO UN PUERTO AL 7% Desarrollo óptimo Vatios Velocidad (m/s) Triple Plato Compact Normal 200 3,35 30x25 34x29 - 250 4,12 - 34x23 o 36x25 39x27 300 4,86 - - 39x23 350 5,57 - - 39x20 c) ESCALANDO UN PUERTO AL 9% Desarrollo óptimo Vatios Velocidad (m/s) Triple Plato Compact 200 2,67 30x32 - - 250 3,31 30x25 34x29 - 300 3,94 - 34x24 o 36x26 39x28 350 4,55 - 36x22 39x24 d) LLANEANDO Desarrollo óptimo Vatios Velocidad (m/s) Compact Normal / Triple Plato 200 10,30 50x15 52x16 o 53x16 250 11,19 50x14 52x15 o 53x15 300 11,96 50x13 52x14 o 53x14 350 12,65 50x12 52x13 o 53x13 Conclusiones En subida En las tablas se puede ver algo que ya se suponía, y es que cuanta mayor es la pendiente más ciclistas tipo se beneficiarán del compact. En pendientes pronunciadas del 9% hasta un profesional se beneficiaría de un compact, quizá por eso Carlos Sastre ha utilizado desarrollos compact en más de una etapa de montaña. La gran mayoría de los cicloturistas ascienden los puertos entre 2,6 y 3,3 vatios por kilo; es decir, se encuadraría en las dos primeras líneas de cada tabla, por tanto el montar compact o no dependerá del terreno por el que os mováis. Si subís puertos con pendientes alrededor del 7% le sacaréis un gran partido al compact; en cambio si lo que pretendéis es subir algún puerto al 9%, el triple plato será la solución ideal. Si os movéis por zonas llanas un desarrollo normal será suficiente. La conclusión para un cicloturista de nivel medio, medio/alto es la misma que para el caso anterior, lo único es que utilizará coronas más pequeñas, pero para los que os mováis por zonas con puertos del 7% o más el compact será perfecto. Un cicloturista de nivel alto (estamos hablando de alguien que puede quedar entre los veinte primeros de la Marmotte) no necesitará un compact a menos que ascienda puertos del 9%; por lo tanto en este caso un desarrollo normal le irá perfecto. En el caso de los profesionales, tan solo en pendientes del 9% le podría servir el utilizar un 36x23 en lugar de un 39x25, y estamos hablando de un profesional de nivel medio, es por eso que no nos sorprende ver a los primeros espadas subiendo puertos del 9% con un 39x23. En llano (y bajada) La poca diferencia entre un 50 y un 53 hace que cualquiera pueda beneficiarse de un desarrollo tradicional, simplemente los menos entrenados usarán una corona más grande. Si os fijáis, para llanear, incluso un profesional no tiene que recurrir a la corona más pequeña, con un 53x13 le es suficiente. Sin embargo aquí entran en juego otras habilidades como el ir en pelotón, colocarse bien a rueda, etcétera, que pueden hacer que pueda emplear un desarrollo más largo. Sobre las bajadas vamos a romper un mito que corre por ahí, y que asegura que con el compact te quedas corto de desarrollo. Normalmente el plato de 52 ó 53 se monta con una corona pequeña del 12, mientras que el compact se monta con una corona del 11. Debéis saber que el 50x11 es más largo que el 53x12. Pero si aún así seguís empeñados con el 52, podréis montar en unas bielas compact un plato de 36 combinado con uno de 52. Resumiendo: montar un compact dependerá tanto de lo fuertes que estéis como del terreno por el que os mováis, en este artículo hemos dado unas indicaciones genéricas. En un próximo artículo os explicaremos cómo saber si necesitáis un compact o no.

Salida 23/06/2012

La Recuperación después del esfuerzo

La recuperación después de un ejercicio intenso, es tanto o más importante que la intensidad a la que se realiza el ejercicio. Es durante la recuperación cuando nuestro cuerpo se adapta, realmente se transforma, para manejar el esfuerzo y disminuir la fatiga. Esta adaptación no ocurre durante el ejercicio, el ejercicio es la palanca que desafía nuestros músculos y tejidos a construir estructuras que permitan acometer nuevos esfuerzos de mejor forma. Esta construcción se produce durante la recuperación. En palabras de Joe Friel: “Si se te concediera un deseo, a través del cual lograr un gen que aumente tu rendimiento deportivo; este debería ser un gen que mejore rápidamente tu capacidad de recuperación después del entrenamiento. Parece ser que existe una gran correlación entre la capacidad de recuperación y el progreso en el desempeño deportivo. Una rápida recuperación está asociada a una rápida mejora física.” Después de un ejercicio intenso el estado físico e inmunológico de nuestro cuerpo se encuentra debilitado, vulnerable a lesiones, fatiga, e infecciones; es por lo tanto importante la rutina que se sigue después del ejercicio, y esta rutina debe cubrir tres áreas: la alimentación, ejercicios de recuperación e higiene. Todo esto dentro de un plazo estricto, de menos de una hora. Después del entrenamiento, la síntesis del glucógeno de los carbohidratos tiene lugar más rápidamente durante los primeros 30 a 60 minutos, lo hace moderadamente durante la segunda hora e incluso continúa hasta seis horas después, a un nivel superior a su promedio normal. Además de la gran cantidad de bebidas que prometen ser la bebida perfecta para la recuperación, existe un elixir que nuestras madres han elaborado durante siglos: la leche achocolatada. La leche achocolatada posee niveles de agua, proteínas y carbohidratos en cantidad suficiente para convertirla en una excelente bebida para la recuperación. Las personas alérgicas a la lactosa pueden prepararla con leche libre de lactosa y obtener los mismos resultados. La fruta, junto a su aporte de carbohidratos, tiene además un efecto único: disminuir la acidez de la sangre a través de su aporte alcalino, evitando así la descalcificación de los huesos, que es de donde tomará el cuerpo las materias alcalinas que le permitan balancear la acidez en ausencia de otras sustancias. Las proteínas las debemos tomar idealmente de carnes blancas: pavo, pollo y pescado. También carnes rojas, magras, asadas. Huevos duros (cocidos), también son una fuente rica en proteínas. Después de recuperar adecuadamente los nutrientes básicos que permitirán a nuestro cuerpo reconstruir los tejidos dañados durante el ejercicio, se aconseja seguir una rutina de elongaciones, los ciclistas debemos considerar como mínimo elongaciones de cuadríceps, tríceps y glúteos. Sobre quince segundos en cada articulación, idealmente treinta segundos con diez segundos entre medio para preparar la articulación opuesta. Para las elongaciones utilizo la función de intervalos de mi pulsómetro: lo programo como si fuera a seguir una rutina de 10 segundos, seguida de una de 30 segundos, y dejo que sea el instrumento el que marque los tiempos. Los kinesiólogos insisten en dos puntos: la duración de la elongación y la concentración mental sobre el músculo que realiza el ejercicio. Si se hacen tres series, de tres repeticiones cada una, el tiempo involucrado es de menos de 15 minutos. En tercer lugar dejo a la higiene personal; la húmedad que ha dejado la transpiración en la ropa constituyen el ambiente ideal para el crecimiento de bacterias y hongos, que conducen a la aparición de granos y furúnculos. Tomar una ducha y cambiarse de ropa es la tercera y última parte de esta rutina que se debe acomodar en la hora inmediatamente posterior al ruteo. Se debe preveer el caso en que no sea posible tomar una ducha y mantener paños humedecidos, con una mezcla de agua y algo de alcohol, que utilizaremos para asearnos antes de cambiarnos de ropa. Como ciclistas debemos elaborar una rutina que abarque estas tres áreas en la primera hora posterior al esfuerzo, y cuidar que el sueño de ese día sea reparador, con un mínimo de ocho horas.