Envejecimiento y Rendimiento

Esta semana, Joe Friel publica otro excelente artículo relativo a la recuperación en ciclistas de edad madura, por sobre los cincuenta años. En esta ocasión, Joe Friel, publica su respuesta a una de las preguntas hechas por una revista especializada. Debido a la importancia que tiene el tema para mí, pues ya pasé los cincuenta años, les dejo una traducción personal del artículo en cuestión. Espero que lo disfruten como lo he hecho yo. Pregunta: Parece ser que la recuperación, o la falta de ella, es un gran tema en los ciclistas maduros. Basado en su metodología de entrenamiento: ¿Cuáles son las sugerencias para este grupo? Respuesta de Joe Friel: Los atletas “más viejos” son viejos principalmente porque su tasa de recuperación es relativamente lenta. Alguien puede ser “viejo” a la edad de 35 debido a una tasa de recuperación pobre (o lenta) después de los entrenamientos extenuantes. Por otro lado, he entrenado deportistas pasados los 60 años que se recuperan rápidamente y, de acuerdo a esta definición, aún son “jóvenes”. En efecto; la recuperación es probablemente un factor crítico para el desempeño a cualquier edad, pero especialmente para aquellos deportistas, entrados en años, que tienden a pasar demasiado tiempo sentados en el jardín. Volviendo a los deportistas maduros, para el propósito de esta discusión, vamos a decir que son todos aquellos mayores de 50 años. A partir de esta edad, se hace aparente que estos deportistas tienen menores niveles de testosterona, comienzan a perder masa muscular, se incrementa el riesgo de osteopenia y osteoporosis (especialmente en los ciclistas), la tendencia al desequilibrio ácido-base es acusada, la sensibilidad a la sed se reduce, quizás se dé una mayor propensión a ganar peso, se pierde elasticidad en los tejidos blandos (la que es acompañada de una mayor probabilidad de lesiones), una actividad enzimática reducida, menos tolerancia al calor, y más. No es un buen panorama. De modo que los deportistas maduros van siempre cuesta arriba. Pero en la mayoría de los casos, no creo que el tema sea tanto el envejecimiento como la falta de entrenamiento. Mientras más joven se es, más errores se pueden cometer en el entrenamiento y estilo de vida, y probablemente no se note un impacto negativo en el rendimiento o desempeño. En la medida que envejecemos disminuye ese margen para cometer errores, dicho de otra forma: los errores tienen un efecto: son más caros. Reducir el entrenamiento con la edad solo exacerba los problemas cuando los deportistas entrenan seriamente. Entonces, el deportista maduro debe tener un cuidado especial con su entrenamiento y mantener un control constante sobre el desempeño. El deportista maduro debe tener este cuidado especial en cuatro áreas: Intensidad del entrenamiento: Existen solo tres elementos en el entrenamiento que se pueden manejar para mejorar el estado físico: la duración del entrenamiento, la intensidad del entrenamiento y la frecuencia del entrenamiento. En la medida que envejecemos tenemos una tendencia a incrementar la duración a expensas de la intensidad. Los entrenamientos se hacen más largos y más fáciles. El deportista maduro necesita hacer justo lo opuesto, si es que desea retardar los efectos del envejecimiento. Sesiones con un factor de intensidad sobre el 80%; con énfasis en la resistencia muscular, resistencia anaeróbica y potencia de pedaleo deben ser la base de su entrenamiento (veáse The Cyclist Training Bible, para los detalles). Este modelo produce típicamente sesiones de entrenamiento más breves, pero un promedio semanal de intensidad mayor. Esto estimula la producción de testosterona y mantiene la masa muscular. Entrenamiento de la fuerza: El levantamiento de pesas es una de las mejores formas para que el deportista maduro mantenga la densidad ósea y estimula también la producción de testosterona. El uso de cargas pesadas con el entrenamiento tradicional de la fuerza es lo que se necesita para lograr estos objetivos. Tales entrenamientos deben incluir cargas en las piernas, cuidadosamente planificadas, de modo que no impacte el entrenamiento sobre la bicicleta. Una alternativa para el deportista que no desea cargar las piernas es caminar o trotar varios kilómetros por semana. En lo personal, sospecho que los ejercicios que utilizan solamente el propio cuerpo como carga no son tan efectivos como levantar pesos cuando el objetivo se centra en la densidad osea. Este entrenamiento se debe realizar frecuentemente y regularmente. Las investigaciones sugieren que de esta manera se mantendrá la salud de los huesos y de los músculos en el deportista maduro. Sueño: Como se mencionó, los deportistas jóvenes pueden cometer muchos errores en el entrenamiento y aún así mantener un rendimiento de alto nivel. Los atletas maduros no tienen esta ventaja. Esto es particularmente cierto cuando se trata de la recuperación. A medida que envejecemos un sueño reparador es especialmente importante. Si se siguen las directrices indicadas anteriormente, el entrenamiento será más intenso y un entrenamiento serio de la fuerza agregará aún más fatiga. Dormir, en cantidad y calidad, es necesario para que el cuerpo pueda controlar este esfuerzo. Los deportistas maduros deben ser muy cuidadosos en no comprometer el sueño, tratando de agregar más actividades en su vida. Nutrición: La segunda forma más efectiva para mejorar la recuperación es la nutrición. Las principales áreas de cuidado son dos: macronutrientes adecuados, especialmente carbohidratos y proteínas, en el período que sigue a un entrenamiento intenso y una dieta densa en micronutrientes (vitaminas y minerales) durante el resto del día. Lo primero requiere una ingesta de azúcares durante un entrenamiento largo e intenso (para sesiones cortas solo se requiere agua) y almidones inmediatamente después. Estos alimentos de recuperación son pobres en micronutrientes pero necesarios para mantener y reabastecer el glicógeno (los carbohidratos almacenados). Una vez que se cumple con esta recuperación alimenticia de corto plazo, el atleta debe disminuir considerablemente la ingesta de almidones y azúcares. El énfasis debe ponerse en los micronutrientes. Los alimentos con mayor densidad de micronutrientes son los vegetales, frutas y la proteína animal. Estos son también alimentos alcalinos y se ha demostrado que ayudan a mantener el balance acido-base, la acidez de la sangre. Una dieta ácida aumenta la pérdida de minerales de los huesos y masa muscular.

Coach Fred Matheny

El Entrenamiento con Intensidad te mantiene Joven – Coach Fred Matheny March 15, 2012 Como de costumbre el entrenador Fred Matheny nos ofrece una visión enriquecedora del entrenamiento ciclista más allá del simple rendimiento físico. Para quienes estamos entrando o ya entramos en el otoño de nuestras vidas su visión nos muestra una viva filosofía de vida. En este artículo nos revela sus cinco estrategias de entrenamiento: Intensidad, Resistencia, Recuperación, Nutrición y Salud Emocional. Vamos a él… Pregunta: Entrenador, has mencionado que combates el envejecimiento a través de entrenamientos con intensidad, incluso durante el invierno. Actualmente tengo 59 años y me gustaría saber más acerca de tu programa de modo que pueda mantener la guadaña lejos de mi. Melvin C. Respuesta de Coach Fred Matheny: Ningún programa de entrenamiento mantendrá a la Parca lejos de ti si ella tiene tu número. Pero estás aún vivo, y lo que cuenta es disfrutar cada minuto de vida. Si es pedaleando, valen el doble. Cumplí 66 años el otoño pasado. Mi entrenamiento durante el invierno y la primavera siguiente será el mismo que ha probado ser exitoso en los años recién pasados. En 2011 entrené en bicicleta poco más de 16.000 km, realicé 180 horas de caminata, caminata en nieve y trote, además levanté pesas 2 a 3 días por semana. Esa combinación de actividades funciona bien en mi caso. Las investigaciones muestran que en la medida que envejecemos necesitamos más que solo volumen. De modo que baso mi entrenamiento en cinco dimensiones clave: Intensidad: En los atletas que practican deportes de resistencia, y mantienen o incrementan la intensidad de las sesiones, se observa que la tendencia natural de disminución del VO2max es notoriamente menor que en aquellos que hacen más kilometraje, pero a una intensidad menor. Entonces, lo que hago es incorporar sesiones con intervalos casi todo el año. Estas pueden incluir subidas, salidas en grupo, ruteos contra el viento, cualesquiera de las anteriores sirve siempre que el el ritmo cardíaco se mantenga alrededor del 85% del RCmax. Resistencia: Otros estudios muestran que alrededor de los 60 años existe un punto crítico a partir del cual la declinación del rendimiento es significativa. Este punto coincide, además, con una disminución bastante notoria de la masa muscular. De modo, que hago pesas dos o tres veces por semana. Es cierto que resta tiempo y energía al ciclismo, pero es crucial para preservar la masa muscular que el ciclista pierde conforme avanzan los años. Recuperación: Mientras más nos envejecemos, más tiempo nos toma recuperarnos. Siempre me preocupo de tener un descanso reparador. Mi entrenamiento favorito: sentado en el sofá mirando fútbol. Nutrición: Más fruta, vegetales, granos enteros y mucha proteína, para ayudar a mantener el volumen muscular. A veces combino la nutrición con mi entrenamiento favorito: me sirvo un “plato saludable” mientras estoy en el sofá. Salud Emocional:Junto al ciclismo, disfruto de otras cosas importantes en mi vida: familia, amigos, atardeceres… Y me rehuso a utilizar mi edad como excusa cuando pedaleo con gente más joven, a lo menos no hasta que quedo descolgado del grupo… Ahora que lo pienso, existen algunos ciclistas más viejos que yo y también me dejan atrás. Tendré que pensar en una excusa realmente buena para eso. Este artículo fue publicado el Jueves 02 de Febrero de 2012 en el boletín de roadbikerider.com. El original lo pueden leer aquí. La traducción anterior es personal y cuenta con el permiso del editor del sitio.

El factor Q

The Q Factor. Salud y Rendimiento. Articulo de BioAmadeo El factor Q es la distancia entre tus piernas al pedalear, y por lo tanto, tiene una influencia muy importante en la biomecánica, así como en la salud y el rendimiento del ciclista. Debemos tener en cuenta que los fabricantes llaman Factor Q a la distancia máxima entre los centros de las bielas, dicho de otro modo, la distancia entres las caras exteriores de las bielas, a la altura donde se atornillan los pedales. Pero esa no es exactamente la separación entre los pies al pedalear. Así pues, a este factor Q máximo debemos sumarle el Factor Q mínimo, que es la distancia que separa la cara exterior de la biela del eje horizontal del pie, y obtendremos el Factor Q funcional, dicho de otro modo, la distancia que existe de centro a centro de pedal. La determinación del factor Q funcional se obtiene midiendo la separación de la crestas ilíacas de costado a costado y junto a la longitud adecuada de biela permiten al ciclista utilizar todos los músculos de la pierna en carga, extensión y flexión. Una vez más la biomecánica juega un papel esencial en el ciclismo base ya que El factor Q funcional permite al desarrollo muscular realizar un mayor incremento en equilibrio y aptitud durante el proceso de crecimiento, posibilitando así la obtención de una mayor eficacia al final de la etapa del desarrollo y lo que es más importante, evitando alteraciones y dolencias. Del mismo modo en personas adultas produce mejoras con el paso del tiempo una vez situadas con su factor Q correspondiente, con lo cual evitamos posibles trastornos que se pueden ocasionar en la cabeza del fémur, en la rodilla y en el tobillo, al proporcionar estabilidad de carga sobre el eje simétrico. Debemos tener en cuenta que el factor Q puede estar condicionado por inestabilidades plantares que puedan surgir o de cualquier otro tipo, lo cual habría que resolver para que el factor Q siguiese siendo igualmente estable y útil. La mayoría de gente piensa que a menor factor Q mayor eficacia en el rendimiento, porque ir muy abiertos de piernas supone bastante perdida de energía, pero ir muy cerrados tampoco es correcto. Debemos tener en cuenta que la dimensión del factor Q viene dada por la separación de la crestas ilíacas y depende de cada individuo, además para que sea funcional debe coincidir con la distancia entre los centros de los pedales. El factor Q es una dimensión poco contemplada y estimada por los practicantes de ciclismo en todas las categorías y niveles, así como la longitud de la biela y otros aspectos biomecánicos. Teniendo tanta importancia como tienen sobre el rendimiento y la salud no entiendo por qué no se muestra más interés en estos valores, sobre todo aplicándolos en jóvenes ciclistas considerando los beneficios que aportan. Espero que toda esta información os sea de utilidad y podamos conseguir una práctica de este deporte eficaz y beneficiosa. Saludos!

Siguiendo con el entrenamiento del 2012

Aqui el recorrido de la salida de hoy.

Salida 10/06/2012

Siguiendo con mi entrenamiento

- La primera fase se va completando poco a poco con recorridos ya un poco mas largos donde se esta bastantes horas encima de la bicicleta. - Ahora ya voy introduciendo algo mas especifico, como introducir el trabajo de las pedaladas por segundo, y el trabajo de la fuerza. Por este orden: 1- Resistencia 2- Agilidad 3- Potencia

Recorrido de hoy 27/05/2012

Entrenamiento de hoy con Josete y Alfredo a Julio lo tenemos aun convaleciente a ver si se recupera pronto para que pueda hacernos compañía. Aqui el perfil de la subida de la carretera del tudal.